Crédit : Millie Robson
Etirements : les bienfaits
Le fait d’étirer muscles et tendons va procurer une plus grande mobilité, cela va permettre de prendre conscience de son corps et de ses mouvements, de réduire les tensions physiques, d’éviter les blessures et de préserver ses articulations. Au niveau mental cela a aussi des effets bénéfiques, les étirements permettent d’évacuer le stress, de se détendre et procurent une sensation de bien être une fois la séance terminée.
Avant une activité physique : Il est important d’inclure les étirements lors des échauffements avant l’activité physique, cela préviendra d’éventuelles blessures et préparera nos muscles à l’effort. On privilégiera les étirements dits de type “actif” pour bien chauffer le corps.
Après une activité physique : Il est tout aussi important de s’étirer après une séance de sport, cela permet à nos muscles une meilleure récupération, l’élimination des toxines, et permet à notre corps de se relâcher après l’activité physique.
On peut distinguer deux catégories :
- les étirements : Après la séance de sport, ils ont pour but de permettre donc à nos muscles de mieux récupérer. Ce sont des étirements plutôt “doux”, on ne va pas chercher une très grande amplitude de mouvement, on ne va pas “forcer”.
- les assouplissements : On cherchera ici à gagner en souplesse, à améliorer notre amplitude de mouvement, on restera longtemps dans les postures. Ce sont généralement sur des séances entières d’1h que l’on travaillera les assouplissements (souplesse de dos, grands écarts..).
Les différentes méthodes pour gagner en souplesse
Il existe plusieurs méthodes et plusieurs types d’assouplissements :
- Les assouplissements “actifs” : On parle d’étirement actif lorsque l’allongement du muscle est provoqué par une contraction du muscle antagoniste, c’est à dire que vous n’avez pas besoin d’un élément extérieur pour placer votre jambe ou corps dans une position, cela vous demandera davantage de contrôle et de force.
- Les assouplissements “passifs” : On parle d’étirement passif lorsque l’allongement du muscle est provoqué par quelque chose ou quelqu’un (le sol, un mur, un partenaire, une charge…).
Le fait de travailler en actif vous renforcera et vous permettra de pouvoir faire vos écarts en l’air à la pole et avoir de belles lignes. Cela vous évitera aussi de vous blesser.
Si vous ne travaillez qu’en passif, le problème est que lorsque vous allez retirer la charge ou que vous n’aurez plus le sol pour vous aider, alors votre souplesse semblera moins spectaculaire à la pole par exemple.
Néanmoins si vous ne travaillez jamais en passif, alors il vous sera aussi difficile d’avoir vos écarts sans “aide”. Grâce aux étirements passifs vous pouvez prendre le temps d’aller loin dans le mouvement et de connaître vos limites.
Il est également important de travailler en actif pour éviter les blessures et renforcer ses tendons et ligaments surtout si vous êtes hyperlaxe donc très souple naturellement. Je vais prendre un autre exemple, mais si vous travaillez des figures à la pole qui demandent force et souplesse en même temps et que vous n’êtes pas assez renforcé, vous risquez l’élongation ou la déchirure. On a tous plus ou moins déjà vécu cela…
- La méthode du contracté/relâché (PNF) : La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais), est une technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Ici on provoquera une contraction volontaire du muscle afin d’étirer les tissus.
On peut très bien travailler à deux, avec une personne qui va créer une résistance pour nous permettre de contracter nos muscles puis les relâcher ensuite et aller plus loin dans l’étirement, ou travailler seul avec des bandes élastiques pour créer la résistance. Dans tous les cas, cette méthode est plutôt réservée aux personnes ayant déjà l’habitude des assouplissements classiques, ou les personnes travaillant avec un coach pour les guider, car si les mouvements sont mal effectués il y a risque de blessure. Cette méthode permet aussi de se renforcer.
Les conseils pour travailler en toute sécurité
- Boire beaucoup d’eau pour faciliter les étirements,
- Respirer : l’inspiration et l’expiration profonde vous aideront à vous relâcher et à aller plus loins dans vos mouvements.
- Ne pas forcer : écoutez votre corps, prenez le temps dans les mouvements, restez longtemps dans les postures.
Le grand écart en combien de temps ?
C’est LA question que nos élèves nous posent très souvent, et il n’y a pas vraiment de réponse ! Chacun est différent, chacun à un corps différent, les progressions ne seront pas les mêmes donc ne vous frustrez pas ! Appréciez les progrès mêmes minimes au fur et à mesure de vos séances.
Il n’y a pas d’âge pour s’y mettre, que vous fassiez du sport ou non, les étirements vous seront forcément bénéfiques et vous aideront à “bien vieillir”. Si vous pratiquez un sport, alors je ne peux que vous encourager à vous étirer, si vous pratiquez la pole dance ou un autre art aérien, je vous dirais que s’étirer est primordial pour progresser dans la discipline et augmenter en niveau, et qu’au fur et à mesure de votre progression vous ne pourrez plus vous en passer tellement ils vous rendront “addict”.
Il existe différentes disciplines qui vous permettent de gagner en souplesse comme le yoga, la méthode pilates, la contorsion… A vous de voir ce qui vous convient le mieux, personnellement j’utilise un peu de chacune de ces techniques pour mes cours d’assouplissements.
Alors convaincus ?
N’oubliez pas de consulter la rubrique “Souplesse et pole conditioning” sur le site, vous trouverez deux programmes consacrés aux grands écarts si vous souhaitez vous lancer ou continuer à progresser : //www.twistonair.com/courses/souplesse-et-pole-conditioning/
Stéphanie.